本文中自行车教练揭示了运动员在长距离训练时常犯的最大错误大众配资安全吗。

百公里以上的骑行训练既令人畏惧又令人兴奋。完成百公里的兴奋感让许多自行车手一头扎进训练，渴望突破自己的极限，为未来的挑战做准备。

然而，即使是经验丰富的自行车手也可能成为常见错误的受害者，从而阻碍他们的进步和表现。自行车运动员必须保持微妙的平衡，才能有效地为长途赛事做好准备。正如专家强调的那样，了解训练强度和恢复的细微差别对于成功至关重要。

为了帮助您避免训练中的错误，经验丰富的自行车教练分享了他们最常看到的长途训练错误，以及帮助骑手最大限度地提高训练效率和准备状态的实用解决方案。

正如跑步者中常见的那样，骑自行车的人也倾向于以实际上并不轻松的速度进行“轻松”骑行。

“对于大多数自行车手来说，根据长途骑行的持续时间，2 区（耐力区）将是最理想的强度，” Humango认证自行车教练 Pav Bryan说。 “这将改善脂肪氧化——身体利用脂肪作为燃料来源的能力——并确保骑行不会产生太大的压力，以至于身体实际上无法从这种强度中恢复和适应。”

布莱恩表示，由于各种原因，在轻松的日子里骑得太用力、太辛苦是他在耐力训练中看到的自行车手最常犯的错误之一。这背后的一个共同原因是什么？许多骑自行车的人喜欢和团体一起骑行更长的时间，因为这样更安全，也更有趣。

如果你和一个团队一起进行长途骑行，重要的是要坚持你的轻松配速并保持在耐力区，所以考虑和其他优先考虑配速的人一起骑行。这会让你没有掉队的恐惧，让你舒适地呆在目标区域。

另一方面，在艰苦的训练中真正努力骑行也很重要。

“在为百公里以上的骑行做准备时，长途骑行确实在任何训练计划中都占有重要地位，因为它们可以带来短途骑行无法带来的生理适应，并且让运动员熟悉长时间坐在车座上，”Acier Coaching and Consulting的三级认证自行车教练兼创始人Samuel Thompson说。“然而，这必须与实际问题以及休息和恢复的需要相平衡。”

Thompson说，高强度间歇训练是一种节省时间的方式，可以激发长作骑行的相关生理适应，特别是对于那些有全职工作且一周中训练时间有限的人来说。“不同骑行者的具体训练时间会有所不同，但构建训练的有效方法是采用接近有氧能力（最大摄氧量）的强度的间歇训练，”他说。这将提高身体在工作肌肉中运输和利用含氧血液的能力，这是耐力所必需的。

Thompson 表示，这种最大摄氧量训练通常需要以最大心率的 90% 或以上进行 2 到 8 分钟的训练，然后用一半的时间进行恢复，总强度时间约为 12 到 20 分钟。这是一项强度很大的锻炼，因此您需要付出努力才能取得成果！

Thompson说，对于任何间歇训练，“重点必须放在质量上，确保运动员以新鲜的状态进入训练，以达到最佳状态并达到预期的结果。”

正如布莱恩所说，“让你轻松的日子变得轻松，让你艰难的日子变得艰难。”

“训练的基本原则之一是针对性，”汤普森说。“从最基本的层面来说，这意味着为了在某件事上做得更好，一个人必须练习做那件事。”换句话说，为了更好地长距离骑行，你必须长距离骑行。

布莱恩表示，“对于大多数训练过长途骑行的自行车手来说，长距离是骑行最大的限制因素，因此将成为最重要的训练点。”

在车座上积累时间和里程至关重要，解决此问题的唯一真正方法就是增加骑行次数（以适当的强度）。如果您发现自己很难在路上花上几个小时，可以考虑一边骑着室内骑行台，一边做一些本来可能会做的事情，比如看电影或听歌。

汤普森表示，功能阈值力量（又名FTP）是长途训练时需要关注的“错误阈值”。“FTP 最终只是一个单一指标，其定义比通常认为的要微妙得多，”他说。

简单来说，FTP 大约是您可以维持一小时的最大功率，它可能不是评估您长途训练健康状况的最佳统计数据。

虽然汤普森表示，他很欣赏测试FTP作为设置训练区的一种手段的价值，但“改进FTP并不能保证在长途骑行中获得多个小时的性能提升。”

这是因为长途要求骑自行车的人大部分时间都以低于或接近第一个乳酸转折点 (LT1) 的强度骑行，也称为有氧阈值（与无氧阈值相对）。

汤普森说：“相应的强度大致位于 2 区的顶端，理论上只要有足够的能量就可以永远保持。” “因此，能够在 LT1 附近以持续较高的功率骑行（长距离）比仅仅关注大约一个小时可以产生的近似功率要重要得多。”

换句话说，与其专注于改进您的 FTP，不如考虑专注于改进您的 LT1 。汤普森说，为此进行的训练通常涉及一些高强度的间歇训练，但更多的时间是低至中等强度，包括区域 2 和区域 3，以及低区域 4。

长距离训练中自行车运动员另一个常见错误是骑行里程增加得太多。布莱恩说，进展太快可能会导致过度疲劳和/或酸痛，并导致您完全退出训练计划。

“一个好的方法是每周增加的数量不要超过 10%，”Bryan 说。专注于里程很容易，但更有效的是时间或总负荷。较小的增量可以实现更大的恢复，从而更好地适应训练。”

当你开始你的长途训练计划时，选择一个指标并坚持下去：测量你每周的时间、里程或负荷（又名训练压力，使用训练时间和强度计算），并设定计划的每周增加量。并且不要超过它们！

布莱恩指出，缺乏营养是自行车运动员在耐力赛训练中犯的一个重大错误。

他说，运动员通常认为他们不需要在长途骑行训练中进食，这可能是因为他们害怕体重增加，或者试图迫使身体更好地适应使用脂肪作为燃料。

但布莱恩指出，如果骑自行车的人在这次长途训练中耗尽了可用的糖原储备，那么这种“低速训练”碳水化合物限制所带来的收益就微不足道了。此外，“如果骑自行车的人吃得不够，那么身体就没有足够的量营养来进行充分的恢复，”他说。

布莱恩说，他指导运动员在长距离赛事前的最后 12 周调整营养和饮食，就像他们在长距离赛事期间计划的饮食一样。

“这看起来像是让肠道适应每小时吃 90 到 120 克碳水化合物。”他说。“这种方法通常比低强度或禁食训练能带来更大的性能提升。”

这在所有学科的运动员中都很常见，而且事实在所有运动中都是一样的：恢复即使不是训练中最重要的因素，也是其中之一，布莱恩说。“适应只有在身体能够恢复时才会发生，因此不允许这个过程发生将会阻碍性能的提高过程，”他解释道。

坚持有计划的恢复日不仅很重要，而且在为长距离这样的长期赛事进行训练时，保持训练的灵活性也很重要——尤其是当你像大多数人一样在生活中遇到其他压力时，例如工作和家庭。

汤普森说，对于那些遵循非个性化计划的积极性很高的运动员来说，忽视恢复需求往往更常见。他说：“遵循这样一个计划的自行车手可能会觉得，无论他们有多疲劳，他们都必须严格遵守。如果没有认识到这一点，过度训练和潜在的倦怠很可能会出现。”。

如果你也有这种想法，那么与教练一起工作可能会让你受益匪浅。“骑自行车的人可能会觉得，如果不训练，他们就会失去健康。但这很快就会变成危险的负面循环大众配资安全吗，”汤普森说。“教练可以识别疲劳和过度训练的迹象，并就何时适合继续执行计划或何时需要调整时间表提供公正的看法。”